Boa postura: como é e seus benefícios para você

De acordo com a Pesquisa sobre Dor nas Costas de 2001, 2,5 milhões de britânicos sofrem de má postura todos os dias. Entretanto, 28 por cento dos americanos sofrem de dores crónicas na região lombar e 14 por cento dizem que os seus ombros doem frequentemente. O que equivale a uma dor direita na coluna.

Mas o que exatamente é má postura e por que isso é importante? Originado com o verbo latino colocarpostura significa simplesmente a posição em que você mantém seu corpo para neutralizar a força da gravidade. E o consenso geral é que quanto mais retas suas costas, menos dor você sentirá agora e no futuro.

Qualquer coisa que mexa com a posição da sua coluna só lhe causará problemas. Portanto, se você ficar debruçado sobre um tablet durante o trajeto, ocasionalmente errar na forma na academia ou passar o dia todo em uma mesa, provavelmente terá algum trabalho a fazer.

“A capacidade de um indivíduo manter boas posturas é um indicador de sua estabilidade e controle”, diz Ben Fletcher, fisiologista do exercício da Empurre Doutor. “Posturas inadequadas tornam-se mais aparentes quando o corpo é desafiado, por exemplo, em determinadas posições ou com cargas externas, como ficar sentado em uma mesa de escritório por longos períodos de tempo ou olhar para o telefone.”

É um problema sério; no Reino Unido, 119 milhões de dias de trabalho são perdidos todos os anos devido a dores nas costas, a um custo de 12,3 mil milhões de libras para o NHS. Isto equivale a 22 por cento das despesas anuais com saúde do país – o equivalente a 793 médicos de clínica geral a trabalhar a tempo inteiro nas suas costas. Nos EUA, 45 por cento dos trabalhadores queixam-se de dores no pescoço. E não estamos falando apenas de uma pontada de vez em quando, ou de ombros tensos. A má postura pode ter implicações a longo prazo. Se um indivíduo faltar ao trabalho com dores nas costas por um mês, há 20% de chance de que ele ainda fique doente um ano depois.

Mas dedicar tempo à sua postura não apenas fará com que você se sinta melhor em sua mesa; há uma infinidade de benefícios comprovados para a saúde e o condicionamento físico em manter a postura correta. Além disso, ficar orgulhoso e alto é sempre uma boa aparência…

Os benefícios da boa postura

De acordo com a Cleveland Clinic, melhorar sua postura ajudará a prevenir dores musculares e fadiga, além de aumentar sua capacidade esportiva. Você também protegerá a coluna e abrirá o peito para promover um melhor fluxo de oxigênio pelo corpo. Isso, por sua vez, aumenta a funcionalidade de tudo, desde o sistema nervoso até órgãos-chave. Resumindo, ficar um pouco mais ereto pode ser a solução para muitos problemas de saúde (e, possivelmente, o início de sua carreira atlética).

Quando se trata de prevenção de lesões, uma boa postura é como um bom observador na academia. Ficar em pé ou sentado por períodos prolongados desalinha os ossos e ligamentos, o que significa que outras áreas precisam trabalhar mais para compensar o desequilíbrio. É por isso que um de seus joelhos pode parecer mais tenso que o outro, ou doer quando você corre, e é por isso que você tem um nó entre as omoplatas do qual não consegue se livrar. E quando você se exercita com esses desequilíbrios biomecânicos, é mais provável que você se machuque, pois seu corpo não está funcionando tão eficientemente quanto deveria.

Felizmente, enquanto o Enciclopédia Internacional de Reabilitação descobriram que quanto mais tempo você suporta a má postura, mais tempo pode demorar a recuperação, o oposto também é verdadeiro. Além disso, descobriu-se que focar em uma boa postura melhora a ingestão de oxigênio em 30 por cento, o que significa que há mais oxigênio disponível em seus músculos para potencializar o desempenho e quebrar os depósitos de ácido láctico que causam pontadas.

Os benefícios de uma boa postura também podem ser psicológicos. Um estudo da Universidade Estadual de Ohio descobriu que nossas opiniões estão intimamente ligadas ao nosso comportamento físico. Especificamente, o estudo descobriu que caminhar regularmente não só melhora a postura, mas também aumenta os níveis de energia. Ficar de pé ou sentado também ajuda a lembrar memórias positivas, como a última vez que seu chefe realmente disse ‘Muito bem’. Útil se você atingiu a queda das 15h. Crucialmente, praticar uma boa postura tem mais probabilidade de fazer você se sentir mais confiante, até aceitar ideias mais positivas sobre si mesmo e rejeitar autoimagens negativas.

“Muito se escreveu sobre como a boa postura melhora a forma como as outras pessoas nos veem e como nos ajuda a parecer mais autoritários para elas”, diz o treinador de confiança. Jo Emerson. “Isso tudo é verdade. No entanto, o mais interessante é que há cada vez mais pesquisas que mostram que uma boa postura tem um impacto positivo na forma como nos vemos.

“Em essência, se permanecermos firmes, enviaremos uma mensagem ao nosso cérebro de que ‘Conseguimos’. A ciência tradicional sugere que o cérebro precisa de dizer ao corpo para ter confiança, mas esta nova investigação prova que o oposto também pode ser verdade; que o corpo pode dizer ao cérebro para ter confiança.”

Naturalmente, você também parecerá mais alto e suas roupas ficarão como deveriam, em vez de ficarem amontoadas em torno de uma barriga desnecessariamente saliente ou de ombros curvados. “As roupas ficam muito melhor em pessoas com boa postura, mas qualquer coisa fica bem em quem sorri e exala energia positiva”, diz Emerson. “A confiança é um trabalho interno.”

Como é uma boa postura

Então, se uma boa postura é tão boa, por que não a praticamos? Lindsay Newitter é um treinador de postura certificado pela ‘Técnica Alexander’ – um sistema para promover a ‘consciência corporal’ – com sede na cidade de Nova York. Ela ajuda pessoas a praticarem uma boa postura há 11 anos e tem algumas dicas nas quais vale a pena sentar e prestar atenção.

De pé

“Quando você está de pé, sua caixa torácica deve ficar alinhada com a pélvis, em vez de inclinada para trás, que é o número de pessoas que ficam em pé sem pensar nisso. Essencialmente: sua pélvis não deve ser inclinada para frente ou para trás, seu pescoço não deve ser empurrado para frente ou esticado demais e a cabeça deve ser facilmente equilibrada no topo da coluna.”

Newitter explica que existe uma curva natural no pescoço que às vezes fica exagerada quando fica apertado. E, embora seja útil deixar esses músculos relaxarem e alongarem, endireitar o pescoço à força pode causar sérios danos. Em vez disso, acerte as costas e o resto virá.

Uma boa maneira de testar isso é ficar de costas contra a parede. Se sua postura for boa, a parte de trás da cabeça deve tocar a parede e as omoplatas ficarão apoiadas nela. Seu abdômen ficará contraído e seus ombros para trás e relaxados. Sua cabeça, entretanto, estará voltada para frente, com o queixo levemente inclinado para frente.

Sentado

Usar cadeiras ergonômicas, colocar o monitor do computador na altura certa e o teclado na posição correta pode ajudar se o seu horário de trabalho das 9h às 17h envolver manobrar uma mesa o dia todo. Naturalmente, um departamento de RH solidário pode ajudá-lo a melhorar suas condições de trabalho, mas você também pode assumir a postura no local de trabalho com suas próprias mãos.

De acordo com os especialistas em saúde Posturite, sua cadeira deve ficar o mais próximo possível da sua mesa, para que você não tenha que se inclinar desajeitadamente para a frente para realmente realizar qualquer trabalho. Uma cadeira com inclinação de 5 a 15 graus elevará os quadris acima dos joelhos, incentivando a coluna a sentar-se apoiada no encosto da cadeira.

Como é a má postura

“Existem muitos conceitos errados sobre o que é uma boa postura”, diz Newitter. “A maioria dessas coisas, como puxar os ombros para trás e levantar o queixo e o peito, podem piorar a sua postura. Esse tipo de ‘conserto’ são movimentos muito rígidos e na verdade não consertam nada. Na verdade, eles podem causar compressão nas costas, o que faz com que as costelas travem, dificultando a respiração adequada.”

De pé

Quando em pé ou sentado, a má postura pode fazer com que a cabeça seja puxada para trás ou empurrada para a frente de forma não natural; seus ombros caídos para a frente, puxados para trás, pressionados para baixo ou uma combinação de tudo isso; a parte superior das costas inclinada para trás, como se você fosse um soldado no campo de desfile; sua pélvis inclinou-se para frente ou para trás; e uma aparência geral de rigidez. Qualquer uma dessas coisas fará com que você pareça pouco à vontade ou sem confiança, além de deixar seu pescoço tenso e sua respiração muito superficial.

Sentado

Não é difícil imaginar como é a má postura na mesa. Empoleirar-se na borda do assento com a pélvis girada para os lados é o principal culpado. Da mesma forma, aproximar os olhos da tela do computador ou colocar o queixo sobre o teclado causará tensão no pescoço. No entanto, não há problema em desleixar-se. Afinal, você é apenas humano. O segredo é não permitir que seu corpo deslize muito para a frente da cadeira. Você vai desequilibrar sua coluna e também não tem 15 anos.

Em um telefone celular

Esta é a única notificação à qual você precisa prestar atenção hoje. Passamos 90 minutos por dia olhando para nossos celulares. O que provavelmente significa que estamos de pé ou sentados com os ombros arredondados, o núcleo caído e a cabeça inclinada para a frente.

Sua cabeça é mais pesada do que você pensa – uma inclinação de 60 graus coloca 27 kg extras de pressão em seu pescoço – e permanecer nesta posição pode causar tensão sobre ela, que é transmitida pela sua coluna. Isso, por sua vez, pode levar à cifose, ou arredondamento das costas, o que também pode contrair os músculos do peito. Abaixe isso.

Como corrigir má postura

A ajuda está à mão. Essas dicas de especialistas ajudarão você a se desembaraçar com o mínimo de barulho. Experimente-os em sua mesa, no trajeto e em casa pelo menos uma vez por dia.

“O treinamento de equilíbrio ajuda a melhorar a postura, pois permite que seu corpo encontre rapidamente posturas estáveis ​​quando é empurrado para fora da posição”, diz Emerson. “Além disso, exercícios de estabilidade central direcionados a múltiplas direções – como abdominais – ajudarão a melhorar o controle postural.”

“Para neutralizar a inclinação da cabeça para a frente, leve a atenção para o topo da cabeça. Tente coçar o topo da cabeça, no meio, e depois concentre sua atenção nesse local quando retirar a mão”, diz Newitter.

“Manter os pés no chão quando estiver sentado e estar ciente do contato com o solo enquanto estiver em pé ajudará você a obter o apoio necessário para manter o equilíbrio”, diz Newitter. “Ao ficar em pé, tente equilibrar o peso uniformemente entre os dois pés e mantê-lo uniforme entre os calcanhares e a planta dos pés.”

“A respiração é um excelente indicador de postura. Se sua respiração parecer superficial, provavelmente você está se esforçando demais para corrigir sua postura e ficando rígido, então relaxe”, diz Newitter.

A maneira mais simples de alongar a coluna e evitar nós dolorosos é continuar em movimento. Levante-se da mesa uma vez por hora e faça uma xícara de chá. Calce seus tênis de corrida e corra do trabalho para casa. Levante-se do sofá e compre alguns lanches na loja da esquina – qualquer coisa que impeça sua coluna de descansar na mesma posição por muito tempo.

Exercícios recomendados

É claro que alongar ativamente as costas sempre será benéfico. Aqui estão três exercícios que você pode realizar em casa ou no parque para ajudar a aliviar a tensão.

A prancha

Apoie-se nas mãos e nos joelhos e, em seguida, estenda as pernas de modo que o peso do corpo fique apoiado nas palmas das mãos e nos dedos dos pés e as costas formem uma linha reta e horizontal. Segure isso o máximo que puder. Trinta segundos é um bom começo. Dois minutos é um assassino de nível profissional.

O pull-up

Cada vez mais parques incluem barras de exercícios atualmente. Mas qualquer coisa serve, desde um galho de árvore resistente até qualquer barra horizontal segura (embora não tente fazer isso no transporte público). Com as palmas voltadas para longe de você e as mãos um pouco mais largas que os ombros, aperte a barra, concentrando-se em contrair as omoplatas ao se levantar do chão e, em seguida, abaixe lentamente. Não fique desanimado se você só conseguir fazer algumas flexões no início; este é um exercício notoriamente difícil, mas fantástico para alongar as costas.

Anjos de parede

Fácil. Fique com as costas apoiadas na parede, conforme descrito acima. Mantenha as mãos para cima, de modo que os cotovelos fiquem em ângulo reto. Seus braços e cabeça devem formar um formato de ‘W’. Sem tirar as mãos da parede, empurre-as para cima de forma que os braços formem um ‘Y’ e depois abaixe lentamente. Faça 10 e depois relaxe.