Os melhores exercícios de peito para construir peitorais enormes

Os seios dos homens não são os melhores, claro, mas quando seus peitorais parecem ter sido esculpidos no mármore do Partenon, bem, é aí que você tem um peito que vale a pena exibir. Porém, há outros benefícios em exercitar o peito, além de se assemelhar a uma antiga divindade grega.

Um baú maior pode garantir que você preencha um terno. Peitorais fortes também podem melhorar a força das costas, bem como a capacidade de empurrar as coisas (e se há algo que sabemos que impressionará potenciais interesses amorosos é usar seus peitorais de super-heróis para salvar um cachorrinho em dificuldades, empurrando um carro de sua pata fraca) . Além disso, ao contrário do bíceps protuberante superficial, mas bastante inútil, um peito forte pode torná-lo melhor nos esportes, especialmente aqueles que exigem que você empurre e enfrente montanhas de outros homens, como futebol americano ou rugby.

Portanto, não é nenhuma surpresa que um homem que possui um peito bastante impressionante seja o internacional inglês de rúgbi James Haskell, 77 vezes internacional. Como flanqueador, Haskell avalia que sua posição no campo de rugby significa que ele provavelmente suporta o maior número de rebatidas de todos os outros jogadores: “Você precisa de boa massa muscular na parte superior do corpo para resistir às colisões”, diz ele.

Frente para cima

Pesando cerca de 120 kg, Haskell não precisa ficar maior para melhorar seu desempenho em campo, então seus treinos giram em torno de séries curtas, mas extremamente pesadas. “Para aumentar a força, você deseja que seu intervalo de repetições fique em torno de um a cinco e, em seguida, a potência seja de um a três”, diz Haskell.

Porém, quando ele era adolescente, Haskell pesava 95 kg muito mais leve. “Foi um pouco como Rochoso montagem. Passei de muito magro para começar meu primeiro contrato profissional no clube de rugby Wasps com 103kg e agora estou com 120kg.”

Foi durante esses anos de trabalho árduo que Haskell desenvolveu os músculos que o tornaram um homem tão difícil de derrubar ao longo de sua carreira. “Se você quer construir um peitoral enorme, você precisa fazer cerca de 10 a 12 repetições para cada exercício. Não há como levantar pesos realmente pesados ​​​​em 10 repetições. Você precisa ser lento e bem controlado, certificando-se de fazer o movimento concêntrico certo. Reserve quatro segundos para cada repetição e não exagere.

“Quebre a arrogância e comece do início, dizendo a si mesmo: ‘Vou entregar esta representação com controle real’. É doloroso, é chato e você pode parecer (fraco) fazendo isso com um haltere de 2kg. Mas ouça, no final das contas é assim que você construirá um corpo maior.”

Se você vai fazer todo aquele trabalho árduo e angustiante na academia, também precisa fornecer ao seu corpo combustível suficiente para manter o peito inchado ao longo do dia. “Muitos rapazes que querem construir músculos não comem o suficiente”, revela Haskell. “Há muitos caras por aí treinando cinco vezes por semana e você pede para eles monitorarem o que estão comendo e isso chega a apenas 1.000 calorias por dia.

“Agora, para eu ficar parado todos os dias, preciso de 2.500 calorias. Então, para manter minha massa, preciso ingerir pelo menos 3.500 calorias. Se você queima 1.200 calorias por dia e nem come, você sempre estará perdendo. Você precisa planejar antes de começar – quanto você está treinando? Tenha uma ideia de quanto você está queimando por sessão e calcule seu excedente calórico a partir disso.

Exercícios de peito de James Haskell

Exercício 1: Supino inclinado com halteres

Haskell recomenda fazer do supino inclinado seu treino composto para peito grande, em oposição ao supino reto tradicional. “Não sou um grande fã de supino. Obviamente trabalha o peito, mas compare-o com a flexão, que é meu exercício favorito para o peito. Se você imagina que está fazendo flexões no chão, na verdade você não faz isso fisicamente, mas sua mentalidade é unir o chão (…) e você instantaneamente envolve seu peito. Esse movimento é ótimo, mas o supino, por incrível que pareça, estende as mãos e você trabalha muito mais os ombros. É por isso que gosto do supino inclinado com halteres, pois acho que ele atinge muito mais o peito.”

Conjuntos

3 séries de 10 repetições

Técnica

Coloque a bancada em um ângulo de 45 graus. Deite-se segurando cada halter nas coxas. Use as coxas para ajudá-lo, em seguida, levante os halteres e mantenha-os afastados na largura dos ombros. Quando eles estiverem levantados na largura dos ombros, gire os pulsos para a frente de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para longe de você.

Certifique-se de estar sempre no controle do peso enquanto expira e empurra os halteres para cima com o peito. Segure por um segundo no topo e depois abaixe lentamente o peso, demorando o dobro do tempo para descer do que para subir.

Exercício 2: Pressione para cima

“Se você está tentando aumentar o tamanho, não faz sentido esperar entre as séries”, alerta Haskell. “As flexões são bonitas (horríveis de fazer), então lentamente faça 10 repetições no supino inclinado com halteres, desça e faça 10 flexões, descanse por apenas um minuto e depois volte. Isso é chamado de superconjunto. Você está tentando danificar o tecido para que ele cresça novamente. Você não quer se dar tempo para se recuperar.”

À medida que você avança com seu tamanho e força, você pode tornar o exercício mais difícil adicionando um colete pesado, uma placa ou uma faixa de resistência enrolada nos ombros para tornar o exercício mais extenuante.

Conjuntos

3 séries de 10 repetições (feitas como uma super série imediatamente após o supino inclinado)

Técnica

Coloque as mãos sob os ombros e estenda as pernas para trás, com a planta dos pés no chão. Mantendo o estômago e o núcleo contraídos, abaixe o corpo até que o peito toque o chão. Mantenha as costas retas ao descer e a bunda apertada. Em seguida, afaste-se do chão e volte à posição inicial.

Exercício 3: Remada curvada

Um exercício para as costas em um treino para o peito? O internacional de rugby da Inglaterra, autor de livros de fitness e que em breve será o chefe de duas academias (como proprietário de uma franquia da empresa boutique de estúdio de fitness F45) saiu dos trilhos? Não exatamente – há um método para essa loucura.

“Fazer muito mais puxadas no banco e remadas curvadas no treino de peito irá ajudá-lo porque existe o antagonista do protagonista”, diz Haskell. “Se eu quiser melhorar meu banco, eu faria uma série de supino, depois iria fazer uma série de supino, descansaria, voltaria e aí o supino ficaria mais fácil. Sempre faço peito e costas no mesmo treino. Então, se vou empurrar, sempre farei uma puxada, porque acho que isso se equilibra.”

Conjuntos

3 séries de 10-12 repetições

Técnica

Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o tronco. Dobre ligeiramente os joelhos e incline o tronco para a frente, dobrando a cintura, mantendo as costas retas e a cabeça erguida.

Mantendo o tronco imóvel, levante os halteres para o lado enquanto mantém os cotovelos colados ao corpo. No topo da posição contraída, contraia os músculos das costas e segure por um segundo, antes de baixar o peso de volta à posição inicial perpendicular.

Exercício 4: moscas com halteres

Marque seu território enquanto ficaremos no banco para o próximo exercício de peito. Além de trabalhar o peito, os halteres são um ótimo exercício para os ombros, embora a grande ênfase colocada nos braços neste treino signifique que você precisará perder peso nos movimentos anteriores.

Conjuntos

3 séries de 10-12 repetições

Técnica

Deite-se com as costas no banco e os pés apoiados no chão em uma posição ampla para aumentar a estabilidade. Com as palmas voltadas uma para a outra, segure os halteres acima do peito antes de abaixá-los em um arco para os lados, sentindo um alongamento no peito. Em seguida, empurre os pesos de volta à posição inicial.

Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos e não arqueie as costas.

Exercício 5: Puxada inclinada no banco

O vilão do super-herói do supino inclinado, a puxada de banco realmente trabalhará os dorsais, o maior músculo da parte superior do corpo, localizado em ambos os lados das costas. Não seja arrogante e carregue muito peso neste exercício, pois isso fará com que você arredonde as costas, causando desgaste indevido em seus músculos e ligamentos, ao mesmo tempo que prejudica a eficácia deste excelente exercício.

Conjuntos

3 séries de 10-12 repetições

Técnica

Coloque seu banco em um ângulo ligeiramente inferior ao da prensa (recomendamos 30 graus) e deite-se sobre ele de bruços. Pegue os halteres e deixe os braços pendurados de cada lado, garantindo que estejam totalmente estendidos.

Mantenha os halteres em posição pronada (palmas para baixo, nós dos dedos para cima) enquanto move levemente os cotovelos para fora do corpo (não dobrados para dentro). Em seguida, puxe os halteres para cima como se estivesse fazendo o inverso de um supino inclinado com halteres, dobrando os cotovelos e levantando os braços enquanto deixa os antebraços pendurados. Continue esse movimento até que os braços estejam no mesmo nível das costas. Abaixe para a posição inicial sob controle.

Exercício 6: Cruzamentos de Cabos

Normalmente, o último exercício de um treino de peito depois de concluir seus movimentos compostos mais pesados, os cruzamentos de cabos evitam que você tenha que usar um banco com as costas presas como uma piñata maltratada. Em vez disso, você está usando uma máquina de cabo, que mantém a resistência uniforme durante todo o exercício, em oposição aos pesos livres, onde o impulso pode afetar o movimento.

Conjuntos

3 séries de 10-12 repetições

Técnica

Escolha seu peso e segure as polias de cada lado em uma posição acima de sua cabeça. Dê um passo à frente enquanto junta os braços à sua frente. Seu tronco deve ter uma pequena curvatura para frente a partir da cintura. Enquanto dobra levemente os cotovelos, estenda os braços para os lados em um amplo arco até que o peito comece a esticar e, em seguida, vire os braços de volta à posição inicial usando o mesmo arco de movimento usado para abaixar os pesos.

Exercício 7: Pressão plana com halteres

O supino plano funciona como uma boa alternativa para substituir o supino inclinado ou como um exercício de rotação para fazer o segundo ou terceiro no seu treino. O uso de halteres tem algumas vantagens em relação a uma barra tradicional: em primeiro lugar, equilibra o uso de ambos os peitorais – o que significa que um lado não domina o impulso, permitindo um crescimento mais uniforme e equilibrado no peito; e em segundo lugar, você consegue um alongamento mais profundo na parte inferior do movimento, o que ajuda a trabalhar mais fibras musculares nas bordas externas dos peitorais.

Conjuntos

3 séries de 10-12 repetições

Técnica

Muito semelhante ao supino inclinado, exceto que o banco deve ser completamente plano. Deite-se com as costas apoiadas no banco, os pés apoiados no chão e um haltere em cada mão, logo abaixo dos ombros. Dobre os cotovelos um pouco além de 90 graus, mantendo-os apontando para fora e logo abaixo do nível do tronco.

Suas mãos devem estar com as palmas para baixo, o que significa que estão voltadas para a parte inferior do corpo. Empurre os halteres para cima, estendendo os cotovelos, parando quando as placas internas dos pesos estiverem a alguns centímetros de distância uma da outra e depois retorne (lentamente) ao início. James Haskell é o Embaixador do Reino Unido para Treinamento F45uma comunidade global de fitness que abrange 35 países, com 145.000 membros e 1.500 espaços de academia franqueados previstos até o final de 2018. Haskell também lançará duas franquias F45 próprias ainda este ano.